7 Latihan Peregangan Sederhana Perbaiki Bungkuk, Bisa Dilakukan di Rumah

Manfaat dan Latihan untuk Memperbaiki Postur Tubuh

Postur tubuh yang tegap dan lurus tidak hanya memberikan kesan lebih percaya diri, terutama saat berfoto atau berada di depan orang banyak. Namun, hal ini juga memiliki dampak besar terhadap kesehatan jangka panjang. Kebiasaan sehari-hari seperti duduk terlalu lama di depan komputer atau sering menunduk saat menggunakan ponsel bisa memicu kekakuan otot dan postur tubuh yang membungkuk. Untungnya, kondisi ini masih bisa diperbaiki dengan latihan peregangan yang rutin.

Latihan peregangan dapat membantu memperkuat otot-otot pendukung tulang belakang sekaligus melemaskan bagian tubuh yang kaku. Berikut beberapa latihan sederhana yang bisa dicoba:

1. Wall Angels

Posisikan tubuh dengan punggung dan kepala menempel pada dinding. Jarakkan kaki sekitar 15–20 cm dari dinding agar tubuh sedikit menekuk seperti posisi squat. Angkat kedua lengan lurus ke atas hingga membentuk huruf V, pastikan punggung tetap menempel pada dinding. Tekuk siku dan turunkan perlahan hingga nyaman tanpa rasa sakit. Jaga kepala, punggung, dan bokong tetap menempel. Tahan selama 5 detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 5–10 kali.

2. Plank

Tengkurap di atas lantai atau matras. Letakkan tumpuan tubuh pada kedua siku, pastikan kaki lurus ke belakang. Pastikan tubuh membentuk garis lurus sambil mengencangkan otot perut dan bokong. Tahan posisi ini sesuai kemampuan, sambil bernapas normal.

3. Child’s Pose

Duduk di atas tumit dengan lutut rapat. Rebahkan tubuh ke depan hingga dahi menyentuh lantai. Rentangkan tangan ke depan atau letakkan di samping tubuh. Tarik napas dalam-dalam di bagian punggung dan pinggang. Tahan posisi ini selama 5 menit.

4. Forward Fold

Berdiri dengan jari kaki rapat dan tumit sedikit terbuka. Lipat tubuh ke depan dari pinggul, biarkan tangan menggantung atau bertumpu di balok. Tekuk lutut sedikit agar punggung tetap memanjang. Biarkan kepala rileks jatuh ke bawah. Tahan selama 1 menit.

5. Table Pose (Cat-Cow Stretch)

Posisikan tubuh seperti meja dengan tangan dan lutut sebagai tumpuan. Tarik napas, arahkan pandangan ke atas, biarkan perut turun ke lantai. Buang napas, lengkungkan tulang belakang ke atas sambil dagu mendekat ke dada. Ulangi beberapa kali.

6. Chest Opener

Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Kaitkan kedua tangan di belakang tubuh (atau gunakan handuk jika sulit). Jaga punggung dan leher tetap sejajar. Tarik napas, angkat dada, dan tarik tangan menjauh dari tubuh. Tahan selama 5 napas dalam, lalu ulangi hingga 10 kali.

Tips Tambahan

Untuk hasil maksimal, lakukan rangkaian latihan ini secara rutin selama 30 hari. Selain memperbaiki postur tubuh, latihan ini juga membuat tubuh terasa lebih ringan dan segar. Dengan konsistensi, postur tubuh yang sempurna bisa menjadi kebiasaan baru yang positif.