Menjaga kebugaran sambil mengatur jadwal yang sibuk terasaseperti tugas yang mustahildan ternyata beberapa orang berhasil melakukannya tanpa mengubah seluruh kehidupan mereka. Kenyataannya adalah bahwa orang-orang yang sehat dan sibuk tidak memiliki lebih banyak waktu daripada orang lain – mereka hanya membangun kebiasaan harian yang membantu mereka tetap fokus, bahkan ketika segalanya menjadi sibuk.
Di sini, ahli kebugaran berbagi yang terbaiktindakan harianyang membuat perbedaan seiring berjalannya waktu — semuanya bisa dilakukan oleh siapa saja, terlepas dari betapa sibuknya kalender harian mereka...
Latihan mobilitas pagi
Saya suka melakukan latihan singkat segera setelah saya bangun dari tempat tidur yang mencakup beberapa gerakan leher, lingkaran bahu,peregangan kucing-sapi dan gerakan membuka pinggul. Tidak memakan waktu lama, tetapi membuat sendi Anda bergerak, meningkatkan sirkulasi darah dan membantu menghilangkan kaku di pagi hari. Bagi orang-orang yang sibuk, ini adalah kemenangan mudah. Tidak perlu peralatan, tidak perlu mengganti pakaian, cukup beberapa napas dalam dan gerakan lembut untuk memulai hari Anda merasa bugar dan fokus.
Penny Weston, ahli kebugaran dan pengusaha kesehatan
Masukkan olahraga sepanjang hari
Kita bisa melakukan sesuatu yang sederhana seperti memilih tangga daripada lift atau mengubah waktu keluarga menjadi aktivitas yang lebih aktif, seperti bersepeda atau bermain di taman.
Adam Clark, ahli kebugaran dirugbystuff.com
Jangan meremehkan berjalan
Berjalan kaki sering kali dianggap remeh. Ini mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah, membantu pencernaan, meningkatkan suasana hati, dan bisa dengan mudah masuk ke dalam rutinitas Anda. Tujuannya adalah berjalan kaki lebih banyak sepanjang hari: misalnya, parkir lebih jauh dari tujuan Anda, atau mengadakan rapat sambil berjalan. Bahkan jalan cepat selama 20 menit setelah makan malam dapat memiliki dampak positif terhadap metabolisme dan tidur Anda.
Rowan Clift, spesialis pelatihan di aplikasi kebugaranFreeletics
Bertanggung jawab kepada diri sendiri
Saya mengirim satu pesan teks setiap pagi kepada suami saya - bukan tentang apa yang telah saya capai kemarin, tetapi tentang hal paling penting yang saya tekadkan hari ini. Itumungkin sedang minum airsebelum minum kopi atau memilih tangga daripada lift. Keajaibannya bukan terletak pada janji itu sendiri, tetapi dalam pengetahuan bahwa seseorang mengharapkan pesan tersebut. Klien saya menemukan ini lebih kuat daripada aplikasi pelacakan, karena bersifat pribadi dan langsung. Di akhir hari, saya mengirimkan tindak lanjut yang sederhana: baik itu 'Menepati janjiku' atau 'Belajar dari hari ini.' Tidak ada penilaian, hanya tanggung jawab yang lembut. Ritme harian membuat dan memenuhi janji kecil membangun kepercayaan diri yang mengubah cara kamu menghadapi tantangan yang lebih besar dalam hidup.
Rachael Sacerdoti, pelatih pribadi dan pendiri dariSangat Sederhana
Terima latihan beban tubuh
Baca Selanjutnya:Saya membayar £350 per bulan untuk keanggotaan gym - mengapa itu sepadan dengan uangnya
Jika kamu tidak punya waktu untuk pergi ke gym atau tidak memiliki peralatan gym, coba gunakan berat badan sendirilatihan rutinitasyang menggunakan tubuh Anda sebagai beban. Mereka bisa bermanfaat untuk gerakan dalam kehidupan sehari-hari – misalnya, berdiri dari kursi sangat mirip dengan squat, dan dapat meningkatkan rentang gerak di sendi Anda. Latihan beban tubuh sangat baik jika Anda ingin memperkuat otot inti Anda, karena otot perut Anda hampir selalu terlibat dalam gerakan-gerakan ini. Jika Anda baru mulai berolahraga atau mencoba kembali melakukannya, latihan beban tubuh adalah tempat yang baik untuk memulai jika Anda ingin berkembang menuju penggunaan ban resistensi atau beban.
Adam Clark
Jaga tas 'go bag' kesehatan
Bagi orang-orang yang selalu bergerak, memiliki tas kesehatan 'go bag' membuat pilihan sehat lebih mudah. Saya selalu menyimpan kantong kecil di tas saya atau mobil dengan bahan-bahan dasar seperti bar protein, elektrolit, pita ketahanan, pelembab bibir, ikat rambut, bahkan minyak atsiri untuk menghirupnya kembali secara cepat. Terdengar kecil, tetapi ini mencegah Anda mengambil camilan manis, melewatkan latihan atau stres saat Anda terburu-buru antar tempat. Bersiap-sedia menghilangkan keraguan dan membantu menjadikan kesehatan sebagai bagian dari rutinitas Anda, bahkan pada hari-hari yang paling sibuk.
Penny Weston
Tetap pada slot waktu yang tidak dapat dinegosiasikan
Anggap latihan Anda seperti janji temu yang telah dijadwalkan dan dilindungi dalam jurnal. Pagi seringkali merupakan waktu terbaik, karena ada sedikit gangguan dan menetapkan nada positif untuk sepanjang hari, tetapi kuncinya adalah konsistensi dan apa yang cocok bagi Anda. Jika Anda terus-menerus menyisihkan waktu sisa untuk berolahraga, maka akan diabaikan. Jadi pilihlah waktu tertentu, komitmen terhadapnya, dan buat rutinitas singkat yang realistis sesuai dengan gaya hidup Anda.
Damien Coates, pelatih pribadi
Utamakan pemulihan terlebih dahulu
"Orang-orang yang sehat tahu bahwa pemulihan sama pentingnya dengan latihan, terutama ketika kita semakin tua. Segala latihan di dunia ini tidak akan berarti jika kamu berlari dengan kondisi kosong. Tanpa cukup tidur dan air, tubuhmu tidak bisa memperbaiki diri, beradaptasi, atau berkinerja. Jadi, usahakan tidur tujuh hingga sembilan jam dan mulailah hari dengan segelas air besar untuk menghidrasi setelah malam hari. Bahkan sedikitdehidrasimempengaruhi energi, fokus, dan kinerja fisik. Kesehatan tubuh bukan hanya tentang melakukan lebih banyak - tetapi tentang menciptakan kondisi yang memungkinkan tubuh Anda berkembang.
Damien Coates
Manfaatkan latihan mikro
Tindakan kecil menghasilkan hasil besar. Latihan intensitas rendah memecah periode lama tidak aktif, yang sangat penting untuk kesehatan jantung, metabolisme dan postur tubuh. Berjalan selama tiga hingga lima menit setiap jam meningkatkan sirkulasi, mengurangi kaku dan meningkatkan fokus. Melakukan 10 push-up saat iklan di TV membangun kekuatan bagian atas tubuh dan menjaga tingkat energi tetap tinggi. Dengan mengubah momen-momen yang tidak aktif menjadi aktif, latihan intensitas rendah membantu meningkatkan kebugaran keseluruhan, mendukung pengelolaan berat badan dan mengurangi risiko yang terkait dengan gaya hidup sedentari.
Aniko Iqbal, pelatih pribadi
Makan dengan baik
Kebiasaan nutrisi yang fokus pada kebugaran mendukung energi, pemulihan dan tujuan komposisi tubuh. Template makanan seimbang - protein, sayuran, karbohidrat cerdas, dan lemak sehat - memberikan nutrisi untuk mendukung latihan dan menjaga keseimbangan gula darah. Pilihan yang siap diambil seperti bar protein, kacang almond atau buahmencegah melewatkan makanandan mengurangi ketergantungan pada camilan tidak sehat. Kebiasaan hidrasi, seperti minum air sebelum kopi dan sepanjang hari, meningkatkan pencernaan, energi, dan fokus. Strategi sederhana dan berkelanjutan ini membantu membangun konsistensi, mengurangi kelelahan pengambilan keputusan, serta mendukung gaya hidup yang selaras dengan tujuan kebugaran dan kesehatan jangka panjang.
Aniko Iqbal
Atur pengingat pergerakan sepanjang hari
Kadang mudah terjebak dalam jadwal sibuk dan menyadari bahwa kamu telah duduk diam selama berjam-jam. Atur pengingat rutin, baik di ponselmu atau menggunakan jam tangan pintar, untuk bangkit, meregangkan tubuh atau bergerak setiap jam. Gerakan kecil ini mendukung sirkulasi, postur dan tingkat energi, terutama jika kamu bekerja di meja. Ini adalah kebiasaan sederhana yang membantu memecah hari yang panjang dan menjaga tubuh serta pikiran tetap lebih waspada.
Penny Weston
Utamakan kekuatan daripada estetika
Saat kita semakin tua, menjaga massa otot, keseimbangan, dan kesehatan sendi menjadi lebih penting daripada mengejar perut six-pack. Masukkan latihan kekuatan berat badan,latihan peregangan dan mobilitasuntuk tetap kuat dan mengurangi risiko cedera. Lima hingga sepuluh menit sehari dari latihan termasuk rol tulang belakang kucing-kerbau, jembatan gluteal, angkat pinggul, dan angkat betis bisa cukup untuk mempertahankan kekuatan dan fleksibilitas serta mencegah kaku.
Rowan Clift
Manfaatkan akhir pekan
Gunakan akhir pekan atau hari libur untuk sesi latihan yang lebih panjang. Kegiatan seperti berjalan kaki, bermain olahraga atau latihan kekuatan seluruh tubuh menawarkan lebih banyak variasi dan intensitas dibandingkan micro-workout di hari kerja. Sesi yang lebih panjang ini meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, membangun otot dan meningkatkan daya tahan. Mereka juga memberikan manfaat mental - berada di luar ruangan atau terlibat dalam aktivitas sosial mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati. Latihan yang lebih lama dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran lebih cepat dan mengimbangi minggu kerja yang lebih sedentari.
Aniko Iqbal
Persiapan makanan
Memasak makanan sekaligus dapat membantu menghemat waktu dalam jadwal yang sibuk dan juga membantu memastikan bahwa Anda menjaga kebiasaan sehat di luarberolahraga. Pada hari yang tidak terlalu sibuk, alokasikan beberapa jam untuk menyiapkan makanan untuk seminggu agar menghilangkan godaan untuk memesan makanan dan mendorong lebih banyak makanan yang seimbang. Penelitian menemukan bahwa orang-orang yang memasak sendiri mengonsumsi lebih sedikit gula dan lemak dibandingkan rata-rata orang. Jika ide memasak makanan terasa menakutkan, fokuslah pada pemilihan beberapa resep dengan bahan yang tumpang tindih untuk menghemat waktu dan uang.
Adam Clark
Kebiasaan berlapis
Stacking kebiasaan membuat kebugaran lebih tercapai dengan mengintegrasikan olahraga ke dalam aktivitas yang sudah Anda lakukan. Ini bisa sesederhana melakukan lingkaran lengan saat berbicara di telepon, yang meningkatkan mobilitas bahu dan tonus otot. Tindakan kecil seperti ini membantu mendukung kesehatan jangka panjang, tanpa perlu ke gym atau latihan khusus.Aniko Iqbal
Andalkan kenyamanan, bukan motivasi
"Orang-orang sibuk yang paling tangguh yang saya kenal tidak bergantung pada motivasi - mereka bergantung pada kemudahan. Mereka membuat latihan begitu mudah diakses sehingga sulit untuk tidak melakukannya.Tetapkan kettlebell, pita tahanan atau matras di kantor rumah Anda, dapur atau kamar tidur. Siapkan zona latihan mini dengan peralatan minimal. Dengan begitu, di antara panggilan Zoom atau saat menunggu makanan matang, Anda bisa melakukan beberapa set squat atau row. Semakin mudah memulai, semakin besar kemungkinannya Anda akan melakukannya. Semuanya tentang membuat gerakan menjadi otomatis.
Damien Coates
Lupakan kesempurnaan
Orang-orang sibuk sering mengasumsikan bahwa jika mereka tidak bisa melakukan latihan selama satu jam, maka tidak ada gunanya berlatih sama sekali - tetapi pola pikir ini membunuh konsistensi. Anda tidak membutuhkan gym atau kondisi sempurna, dan ini bukan tentang menghancurkan setiap sesi, tetapi hanya tentang bergerak setiap hari. Pikirkan itu sebagai menyikat gigi: kebiasaan harian yang singkat yang menjaga tubuh Anda 'bersih' dan berfungsi dengan baik.
Damien Coates
Gunakan istirahat makan siangmu
Alih-alih pergi makan siang di tempat kerja, bawa makanan sendiri dan manfaatkan waktu tambahan untuk melakukan sedikit olahraga. Ini bisa berupa jalan kaki yang lama, lari atau segera pergi kegym terdekat. Anda tidak boleh melewatkan makan siang untuk berolahraga jika Anda tidak punya waktu, tetapi jika itu sesuatu yang bisa Anda masukkan, olahraga saat makan siang dapat membantu Anda merasa lebih segar selama siang hari, dan peningkatan endorfin dapat membuat Anda merasa kurang stres sepanjang hari kerja.
Adam Clark
Buat senja digital
Orang-orang yang sehat dan bugar tidak hanya fokus pada gerakan, tetapi juga melindungi istirahat mereka. Salah satu hal yang tidak bisa dikompromikan bagi saya adalah waktu matahari tertutup secara digital sekitar satu jam sebelum tidur. Artinya mematikan layar, mengurangi pencahayaan, dan melakukan sesuatu yang menenangkan seperti membaca, meregangkan tubuh, atau mendengarkan musik lembut. Ini sangat penting bagi sistem saraf dan kualitas tidur Anda. Tidur dalam kondisi mendalam dan pulih memperkuat pemulihan otot, kejelasan pikiran, dan energi. Bagi pikiran yang sibuk, menciptakan titik batas yang jelas membantu Anda rileks dengan baik dan mendapatkan istirahat yang dibutuhkan tubuh Anda.
Penny Weston
Prioritaskan kesenangan
Setelah 20 tahun menjadi pelatih, satu hal yang saya perhatikan - baik saya bekerja dengan CEO, orang tua, atau atlet - adalah bahwa orang-orang yang tetap konsisten dalam kebugaran jangka panjang adalah mereka yang menikmatinya. Mereka baik menikmati latihan itu sendiri, atau mereka menikmati hasilnya cukup untuk terus kembali. Kuncinya adalah berhenti memandang olahraga sebagai pekerjaan rumah dan mulai melihatnya sebagai sesuatu yang Anda pilih. Ketika gerakan menjadi bagian dari gaya hidup Anda daripada kotak centang di daftar tugas, itu tidak lagi menjadi negosiasi. Anda membuat waktu untuknya karena Anda ingin. Jadi mulailah dengan bertanya pada diri sendiri, 'Apa yang sebenarnya saya nikmati?' Bagi beberapa orang, itu adalah mendaki. Bagi yang lain, itu adalah Pilates, sirkuit kekuatan, atau bermain olahraga. Setelah Anda tahu apa yang membuat Anda bergerak, Anda dapat membuat rencana di sekitarnya.
Joseph Webb,pelatih pribadi
Komentar
Tuliskan Komentar Anda!